Eiweißreiche Ernährung, alles über das Protein und die wichtigsten eiweißhaltigen Lebensmittel

Wer Gewicht verlieren möchte, der sollte eine proteinreiche Kost, also eine eiweißreiche Ernährung, zu sich nehmen. So eine Ernährung wirkt nicht nur gegen Heißhungerattacken, sondern sie lässt auch die Pfunde purzeln, indem sie den Fettstoffwechsel anregt und einen Muskelabbau verhindert. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten, was das Hungergefühl reduziert. Aber ist diese Ernährungsform auch gesund?

Eiweißreiche Ernährung: Ohne Proteine gibt es kein Leben

Mit eiweißhaltigen Lebensmitteln wird unser Körper mit wichtigen Aminosäuren versorgt. Der Mensch kann die essenziellen Aminosäuren nicht selbst produzieren, sie müssen über eiweißhaltige Ernährung zugeführt werden.

Zu einer eiweißreichen Ernährung zählen:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Hülsenfrüchte
  • Mischobst

Sie sättigen länger und gelten somit als ein natürlicher Appetitzügler. Eiweiße sättigen besser als Kohlenhydrate. Außerdem wird mit einer eiweißreichen Ernährung dem Muskelabbau vorgebeugt, gerade dann, wenn eine längere Abmagerungskur gemacht wird. Hier kann man mehr über Eiweissreiche Lebensmittel ohne Kohlenhydrate erfahren

Allerdings gilt bei dieser Ernährung ebenso wie bei allen anderen Ernährungsformen auch, die Menge machst. Wer rein auf Eiweiß setzt, der kann damit seine Nieren überfordern. Bei der Verstoffwechslung von Eiweiß entstehen sogenannte Abbauprodukte, die über die Nieren ausgeschieden werden. Damit kommt auf die Nieren Mehrarbeit zu, die nicht jede Niere verkraftet.

Was bewirkt Eiweiß?

Neben Fleisch und Fisch sind auch Hülsenfrüchte starke Eiweißlieferanten. Gutes Eiweiß findet sich in Linsen, Bohnen und Erbsen, aber auch in Soja. Ganz besonders hochwertig wird das Eiweiß der Lupine angesehen. Das Protein der Lupine zählt man zu den basischen Eiweißen und es enthält alle 20 Aminosäuren.

Welche Aufgaben haben Eiweiße?

  • gut für das Immunsystem
  • gut für den Zellaufbau – Muskeln, Knochen, Haare und Haut
  • für den Aufbau von Enzymen und Hormonen
  • für die Übertragung von Nervenimpulsen
  • für den Transport von Fetten und Sauerstoff
  • für den Aufbau von Antikörpern, Gerinnungsfaktoren

Damit der Stoffwechsel ordentlich funktioniert, müssen alle Aminosäuren richtig zueinander stehen. Fehlt nur eine Aminosäure, so kommt der Verwertungsprozess durcheinander. Darum ist es wichtig dafür zu sorgen, dass hochwertiges Eiweiß zugeführt wird.

Aber zu viel Eiweiß verkraftet unser Körper nicht gut, es stellt eine große Belastung dar. Der Grund ist, dass das zu viel an Eiweiß mit einem hohen Energieverbrauch über die Leber in Glucose verwandelt wird.

Pflanzliches Eiweiß bevorzugen

Wer nun denkt, dass er mit sogenannten Proteindrinks seine Eiweißspeicher optimal auffüllen kann, der sollte darauf achten, dass diese als hochwertige Eiweiße angepriesene Drinks oft stark denaturiert (strukturelle Veränderung bzw. irreversibel veränderte Proteine) sind und außerdem viele chemische Substanzen wie künstliche Aromen, Farbstoffe und Geschmacksverstärker haben.

Man kann davon ausgehen, je stärker ein Eiweiß verändert wurde, umso mehr muss der Körper verstoffwechseln. Der Körper muss mühsam die Aminosäuren als einfache Bausteine zerlegen, was den Organismus belastet.

Ebenso werden oft auch Miesmuscheln, Seefisch und Krabben als hochwertige Eiweiße angeboten. Aber auch dieses Eiweiß ist oft stark belastet, was wiederum mit einem großen Energieaufwand der Leber und der Galle zerlegt wird.

Besser ist es pflanzliches Eiweiß zu bevorzugen, das es bis zu 20 unterschiedlichen Aminosäuren hat. Tierische Eiweiße haben einen großen Anteil an Harnsäure (Purinsäure), die oft für eine Übersäuerung des Körpers verantwortlich sorgt.

Nachteil und Vorteile von Proteinen

Fleisch hat rund 50 % verwertbare Substanzen im menschlichen Organismus, pflanzliche Nahrung allerdings über 90 %. Wer große Mengen an Fleisch verzehrt um sich eiweißreich zu ernähren, so haben Studien ergeben, kann sich eine schwerwiegende Erkrankung, nämlich Krebs, einhandeln. Nimmt man dagegen Fischeiweiß so ist das zum einen leichter verdaulich und das Eiweiß ist frisch. Allerdings sollte man hier auf Hochseefisch, der schockgefroren wurde, achten.

Generell aber hat eine eiweißreiche Nahrung klare Vorteile. Das Eiweiß regt den Stoffwechsel an und hat einen langen Sättigungseffekt. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten hält Eiweiß den Blutzucker stabil, so dass keine Heißhungerattacken am Abend endstehen.

Allerdings werden auch Nachteile einer eiweißreichen Ernährung aufgezeigt. So weisen Low-Carb-Kritiker (Eiweiß-Diät) auf eine mögliche Nierenbelastung hin. Sportmediziner sind dann wiederum der Meinung, dass das Risiko sehr gering ist. Wer 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt, der muss keine Funktionsbeeinträchtigung erwarten.

Da Eiweiß zu Harnstoff abgebaut und Harnstoff wird über die Nieren ausgeschieden wird, sollte eine dementsprechende Flüssigkeitszufuhr erfolgen. Selbst kann man das über die Farbe des Urins feststellen. Ist der Urin eher dunkler als hell, sollten bis zu 2 Glas Wasser getrunken werden. Wie vor schon erwähnt, wird das überflüssige Protein über die Leber in Glucose umgewandelt, was unter einem hohen Energieaufwand geschieht.

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß

Wer oft tierisches Eiweiß isst, beispielsweise viele Wurstwaren oder Fleisch, der führt seinem Körper oft nicht nur zu viel Eiweiß zu, sondern auch Purine. Da überschüssiges Eiweiß wird innerhalb der Blutgefäße und im Bindegewebe eingelagert, wird, kann es zu Erkrankungen wie eine Arteriosklerose, Bluthochdruck oder sogar zu einem Herzinfarkt führen. Besser ist also das pflanzliche Eiweiß, das zudem bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren hat, die unser Körper braucht.

Man sollte eine eiweißreiche Ernährung aber nicht über Pulver und Shakes zu sich nehmen, sondern beispielsweise folgende Produkte zu sich nehmen:

  • Mischobst
  • Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte
  • Fisch

Eiweiß dient nicht zur Energiegewinnung

Wir wissen, dass Eiweiß – oder auch Protein genannt – eines unserer wichtigsten Nährstoffe ist. Neben Kohlenhydraten und Fetten ist es einer der Hauptnährstoffe. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten dient Eiweiß nicht zur Energiegewinnung, sondern um unsere Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.

Nicht nur unser Immunsystem benötigt Eiweiß, auch unsere Muskeln, Organe, Knochen. Zudem steuert Eiweiß in Form von Hormonen wichtige Stoffwechselvorgänge im Körper.

Unser Körper wird nur Ausnahmesituationen auf seine Eiweißreserven zurückgreifen. Wer eine Nulldiät macht oder schwer erkrankt ist, dann wird das der Fall sein. Man sieht das, da bei Nulldiäten die Muskeln weniger werden, da sie größtenteils aus Eiweiß bestehen.

Welche Mengen von Eiweiß sollte man zu sich nehmen

Menschen die viel Sport treiben und Menschen die abnehmen möchten, sind der Meinung, dass sie viel Eiweiß essen müssen. So wirken Milchprodukte, wie Joghurt oder Quark den sogenannten Heißhungerattacken entgegen.

Da eine eiweißreiche Ernährung den Muskelabbau bremst, haben noch vor 10 Jahren Kraftsportler bis zu 4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht gegessen. Das allerdings ist heutzutage überholt.

Heute werden 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich empfohlen. Wer beispielsweise 70 kg wiegt, der darf dann 56 Gramm Eiweiß essen. Je nach Sportart allerdings steigt der Bedarf. Wer sich für eine eiweißreiche Ernährung entscheidet, sollte deshalb mehr pflanzliches Eiweiß als tierisches Eiweiß essen, da hier ein Zuviel ernsthafte Erkrankungen hervorrufen kann.